Le régime céto est-il une arnaque ou non?

Une enquête récente auprès de diététiciens a désigné le régime céto faible en glucides comme le régime le plus populaire du moment. Alimenter ce régime est gras, et en abondance, jusqu’à 90% des calories quotidiennes.

Ses fans (et spécialistes du marketing) alimentent les médias sociaux avec des photos avant et après, attribuant au régime une perte de poids qui change la vie ou d’autres effets. Ils font tourner du beurre dans leur café, se chargent de fromage et mangent des hamburgers solitaires sans leur meilleur ami: le petit pain. Les aliments de base comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes féculents sont en grande partie poussés hors de l’assiette alors que les fidèles s’efforcent d’obtenir la cétose, lorsque le corps commence à brûler les graisses au lieu du glucose comme principale source d’énergie.

Le régime est salué pour perdre du poids, brûler plus de calories, réduire la faim, gérer le diabète, traiter l’épilepsie résistante aux médicaments, améliorer la pression artérielle et abaisser le cholestérol, ainsi que les triglycérides, la principale forme de stockage des graisses dans le corps. Les gens ont également signalé une amélioration de la concentration.

Tout d’abord, un mot: le choix d’un régime alimentaire ou d’une approche alimentaire est très personnel. Le corps, les goûts et les antécédents de chacun sont uniques. La meilleure approche de la prise alimentaire est celle dans laquelle vous êtes en bonne santé et nourri et qui correspond à vos préférences sociales et culturelles. Si vous souhaitez obtenir des conseils, il est recommandé de consulter une diététiste professionnelle.

Quel est le régime cétogène?

Un régime cétogène «typique» se compose d’au moins 70% de calories dérivées des graisses, moins de 10% de glucides et moins de 20% de protéines. Le régime cétogène, longtemps utilisé pour traiter l’épilepsie chez les enfants, exige que 90% des calories quotidiennes proviennent de la graisse, la quantité de protéines ou de glucides variant à condition que ce soit 4 grammes de graisse pour 1 gramme combiné de glucides et de protéines. Cela peut signifier manger beaucoup de fromage, de beurre, d’œufs, de noix, de saumon, de bacon, d’huile d’olive et de légumes non féculents tels que le brocoli, le chou-fleur, les légumes verts et les épinards. Pour les arithmétiques, les applications et les programmes en ligne peuvent faire le calcul à votre place.

Le but du régime cétogène est d’entrer dans un état de cétose par le métabolisme des graisses. Dans un état cétogène, le corps utilise principalement les graisses pour l’énergie au lieu des glucides; avec de faibles niveaux de glucides, les graisses peuvent être converties en cétones pour alimenter le corps.

Pour la cétose, un adulte typique doit rester en dessous de 20 à 50 grammes de glucides nets, mesurés en glucides totaux moins les fibres, chaque jour. Franchir ce seuil est facile: une tranche épaisse de pain ajoute 21 glucides, une pomme moyenne 25 et une tasse de lait 12. Le régime céto est très restrictif. Ce ne sont pas seulement du pain et des sodas qui sont à l’extérieur, mais des fruits riches en sucre et des féculents comme les pommes de terre, ainsi que trop de protéines. En outre, les personnes à la diète doivent être en état d’alerte pour les glucides cachés, souvent invisibles à l’œil, tout en enrobant ce fromage frit apparemment céto.

Puis-je perdre du poids avec le régime céto?

Oui. Certainement à court terme, cela apparaît comme ça. Au cours des deux à six premiers mois, il existe des preuves qu’un régime très faible en glucides peut vous aider à perdre plus de poids que le régime standard riche en glucides et faible en gras, selon une nouvelle revue de la littérature sur les régimes pauvres en glucides.

Après cela, la perte de poids semble s’équilibrer entre ces deux régimes alimentaires populaires. Keto est mieux utilisé pour démarrer un régime, avant de passer à un apport en glucides auquel vous pouvez adhérer à plus long terme.

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Puis-je perdre du poids avec le régime céto?
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Combien de temps faut-il pour voir les résultats du régime céto?

Pour certains, c’est la terre promise des régimes. Au lieu de grincer des dents à travers des bâtonnets de carottes, ils peuvent se remplir sans culpabilité de chorizo ​​avec des œufs brouillés. En effet, certaines preuves suggèrent que les gens ont moins faim lorsqu’ils sont en cétose et ont moins de fringales.

C’est pourquoi il s’est bien propagé au sein de la population générale. Parce qu’une fois que vous êtes en cétose, c’est facile à suivre. Selon les médecins, il faut généralement entre un et quatre jours pour entrer dans l’État, mais cela dépend de nombreux facteurs comme le niveau d’activité: un coureur, par exemple, peut y sprinter plus rapidement qu’une patate de canapé.

Le régime céto semble donner des résultats rapides: les premiers kilos peuvent sembler glisser. Cela peut être séduisant, mais c’est probablement le poids de l’eau. Ensuite, disent les diététistes, il est de retour à l’énergie en moins en énergie. Vous pouvez absolument prendre du poids avec n’importe quel régime si vous consommez 5 000 calories par jour.

Ce n’est pas comme si cela allait changer par magie votre métabolisme là où les calories n’ont plus d’importance. Et lors de la reprise des glucides, ce poids d’eau revient.

Mais le régime cétogène peut-il aider à brûler plus de calories?

Il y a des preuves que c’est possible. La recherche est limitée et contradictoire ici aussi. Il peut s’agir d’un très petit effet et non significatif pour le contrôle du poids. C’est ce qu’une étude a découvert. Dans ce document, 17 volontaires obèses ou en surpoids ont emménagé dans des salles métaboliques pendant deux mois et ont fait contrôler la dernière cuillerée de nourriture. (Ce récit de la science utilise des termes de définition comme «obèse» pour être clair sur les sujets des études de recherche.) Pendant le premier mois, ils ont consommé un régime riche en glucides; pour le second, ils en avaient un cétogène, les deux plans étant égaux en calories.

Il n’y a pas eu de jours de triche. En fin de compte, bien que les niveaux d’insuline des participants aient diminué en mangeant le hamburger sans pain, les sujets n’ont pas perdu trop de graisse que lorsqu’ils avaient du pain. L’étude était toutefois limitée en raison d’une petite taille d’échantillon et de l’absence d’un groupe de comparaison qui n’était pas soumis à des schémas consécutifs.

Pour certains, un régime pauvre en glucides peut être attrayant. Cela ne signifie pas que le régime alimentaire est supérieur, selon une étude qui a suivi 609 adultes en surpoids suivant un régime faible en glucides ou faible en gras pendant un an. En fin de compte, les deux groupes ont perdu presque la même quantité en moyenne – environ 12 à 13 livres, selon l’essai clinique randomisé qui a examiné un régime pauvre en glucides moins restrictif que le céto. Le message à retenir? Vous pouvez réussir sur les deux.

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Puis-je perdre du poids avec le régime céto?
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Le régime cétogène offre-t-il des avantages à long terme?

Ce n’est pas encore connu. Si vous dites aux gens de suivre ce régime pour toujours et à plus long terme, il n’y a aucune preuve.

Le régime aide les enfants épileptiques: près d’un tiers à deux tiers des patients subissent 50% de crises en moins après six mois de traitement. Même en 400 av. La maladie a résisté à l’alimentation pendant une décennie, mais la plupart des études bien conçues dans ce domaine ne se sont pas prolongées au-delà de deux ans.

Un régime pauvre en glucides aide-t-il les personnes atteintes de diabète?

Oui. Les glucides sont le principal moteur de la glycémie.

Un nouvel essai clinique randomisé a recruté 263 adultes atteints de diabète de type 2 dans des visites médicales de groupe, la moitié recevant un ajustement médicamenteux pour un meilleur contrôle de la glycémie, et les autres recevant des conseils sur la gestion du poids en utilisant un régime pauvre en glucides. (Tous les participants à l’étude avaient un IMC qui se situait dans la fourchette du surpoids ou de l’obésité.) Les deux groupes ont connu une baisse de la glycémie moyenne au bout de 48 semaines. Cependant, le groupe de gestion du poids sur le régime à faible teneur en glucides a diminué davantage, a nécessité moins de médicaments et a eu moins d’épisodes problématiques d’hypoglycémie.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, un régime pauvre en glucides semble améliorer la glycémie moyenne mieux la première année que le régime riche en glucides et faible en gras. Après cette période, la différence disparaît presque, mais avec un avantage très important: les participants à faible teneur en glucides ont pu utiliser moins de médicaments. Les gens aiment ça parce qu’ils n’aiment pas prendre des médicaments contre le diabète.

Existe-t-il une façon saine de manger plus de gras?

N’excluez pas les graisses saturées des produits animaux. Habituez-vous à la nouvelle façon de manger. Mais si le taux de cholestérol augmente et le reste, optez pour des aliments et des huiles contenant des graisses mono- et polyinsaturées comme les avocats ou l’huile d’olive.

Alors que l’effet du régime sur le LDL («mauvais» cholestérol) semble être mixte, un régime très faible en glucides semble améliorer le HDL (communément appelé le bon cholestérol). Au-delà d’un an, il semble que ces avantages ne durent pas, un peu comme dans la perte de poids. Seuls les niveaux de triglycérides abaissés semblent avoir une certaine résistance. Autres résultats: Les preuves sur la pression artérielle sont incohérentes et les rapports faisant état d’une meilleure clarté mentale ne sont pas étayés par des études contrôlées.

Quel est l’effet de toute cette viande grasse sur votre santé?

Et que se passe-t-il, par exemple, après avoir éliminé les fruits, les légumineuses et les grains entiers – tous les aliments qui, selon les études, indiquent une réduction du risque cardiométabolique?

Les taux de mauvais cholestérol de certaines personnes suivant un régime céto augmentent considérablement. (Cela n’arrive pas à tous, mais cela arrive à certains.)

Il y a aussi beaucoup de débats sur les particules LDL et si le type qui augmente avec le régime céto, les particules LDL plus grosses, n’augmente pas le risque de maladie cardiaque.

Réduire les graisses saturées alimentaires, comme les viandes grasses et les produits laitiers riches en graisses, peut être bénéfique. Et le remplacer par des graisses insaturées comme l’huile de carthame ou l’huile d’olive peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Mais avant de suivre un régime, vous devez vous demander: quels sont vos objectifs? Sont-ils à court ou à long terme? Pouvez-vous y arriver sans prendre autant de risques?

Il existe de nombreuses façons d’interpréter le régime céto. Certaines personnes mangeront une salade avec du poulet, habillée d’huile d’olive, tandis que d’autres se régaleront de piles de bacon arrosées de soda light, le type de régime connu sous le nom de «céto sale». C’est manger n’importe quoi, y compris les aliments transformés, tant que vos glucides sont suffisamment faibles et votre graisse suffisamment élevée pour atteindre la cétose. Le meilleur régime est celui qui fonctionne pour vous, mais si vous voulez l’essayer, ils recommandent d’éviter les gras trans comme la margarine, de limiter les graisses saturées en consommant des coupes maigres de bœuf et de poitrine de poulet sans peau et en incorporant des poissons gras comme le saumon dans votre alimentation. Choisissez des aliments riches en graisses insaturées comme l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive.

Il existe une fausse idée commune sur le céto: manger trop de protéines. La plupart des acides aminés contenus dans les aliments protéinés peuvent être convertis en glucose dans le corps, sapant les efforts visant à maintenir un faible apport en glucides. Lorsque les gens mangent, par exemple, steak après steak.

Y a-t-il des effets secondaires du régime céto?

Au début, certains peuvent avoir des problèmes d’estomac et des troubles gastro-intestinaux. Quatre-vingt dix pour cent des calories provenant des graisses vont probablement être un choc pour le système.

Il est essentiel, disent les médecins, de consulter un diététiste ou un médecin, de faire contrôler régulièrement le taux de cholestérol et de reconstituer les liquides et le sodium perdus par l’augmentation de la miction et la restriction sévère des glucides. Sinon, dans les deux à quatre jours suivant le début du régime, cet épuisement peut entraîner la «grippe céto», des symptômes tels que des étourdissements, un mauvais sommeil et de la fatigue chez certaines personnes.

Les glucides contiennent de nombreux nutriments qui peuvent nous aider à maintenir notre fonction corporelle. Au niveau de l’alimentation, certaines personnes éprouvent une «respiration céto», une halitose probablement causée par la production d’acétone, qui est l’un des corps cétoniques.

Les effets secondaires possibles chez les patients épileptiques qui commencent le régime comprennent la constipation due à une consommation réduite de fibres, des vomissements, de la fatigue, une hypoglycémie, une aggravation du reflux et une augmentation de la fréquence des crises. Les personnes souffrant de troubles lipidiques (comme un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides), des antécédents de maladie cardiovasculaire athérosclérose (comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral), une insuffisance cardiaque et des maladies rénales et hépatiques doivent être prudentes si elles envisagent de suivre un régime. Les personnes sous anticoagulants doivent faire très attention.

Un conseil sur lequel nous sommes tous d’accord: Mangez sainement. Il n’y a pas de solution miracle.

Les conseils des camps diététiques en lutte peuvent être déroutants. Certaines versions des régimes faibles en gras et céto peuvent être plus saines que le régime standard.

Keto n’est évidemment pas le seul moyen de perdre du poids ou de changer votre vie. Les diététistes disent qu’il n’est pas essentiel de réduire autant d’aliments, car un régime modéré à faible teneur en glucides peut encore avoir des avantages pour le diabète ou la perte de poids.

Une chose est sûre: tout changement significatif commence par le comportement. Êtes-vous au bon moment pour changer votre vie? Discutez avec un médecin, intégrez l’activité physique et commencez à y penser non pas comme une mesure temporaire mais plutôt comme un changement de style de vie.

Quel que soit le régime alimentaire choisi pour 2021, certaines recommandations sont presque universelles: réduire les glucides raffinés et les aliments ultra-transformés, et consommer plus d’aliments entiers, en particulier les légumes non féculents, comme le brocoli, les asperges et les épinards.

Le «régime optimal» peut être quelque part entre ce qui a été proposé historiquement, c’est-à-dire le régime riche en glucides, faible en gras et le régime cétogène.

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